IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y COMO REALIZARLO CORRECTAMENTE

0. INTRODUCCIÓN
Hoy y desde siempre el calentamiento ha sido tomado como la parte menos importante del entrenamiento incluso en muchos casos siendo olvidada. Pero y si te dijera que dicha fase de tu entrenamiento puede ayudarte a mejorar hasta un 10% tu desempeño en el deporte que practiques, así que presta atención porque vamos a intentar aprender como realizarlo de forma correcta.

1. ¿QUE OBJETIVO TIENE EL CALENTAMIENTO?
 El organismo de forma general se encuentra en un estado de calma con una temperatura corporal baja y con un nivel de funcionamiento bajo para el ejercicio, por lo que si de pronto exigimos un gran nivel de respuesta en un corto periodo de tiempo, es casi seguro que nuestro cuerpo no responda de la mejor manera o lo que es peor, que se produzcan lesiones musculares y articulares.

Asi el calentamiento lo podemos denominar como ``la parte preparatoria  e introductoria a una actividad motriz de esfuerzo considerable´´. Asi el calentamiento lo podemos enmarcar como una fase de trancisión entre el reposo y una actividad maxima.
Por lo tanto las diferentes fases del calentamiento nos ayudaran a ``preparar el cuerpo y la mente  para un esfuerzo máximo viniendo de un estado de calma´´ .
El calentamiento busca elevar la temperatura corporal, lo cual produce los siguientes efectos:  
–  Un aumento del riego sanguíneo a los músculos, mejorando el intercambio de sustancias 
–  Un aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y de la velocidad de conducción nerviosa, resultando más rápida y eficaz la respuesta neuromotora.
–  Un aumento de la disociación de oxigeno por parte del a hemoglobina y mioglobina, aumentando su disponibilidad y por tanto el rendimiento.
–  Una disminución de la viscosidad en músculos, tendones y ligamentos, mejorando la contracción y relajación. La elasticidad se ve aumentada y disminuye las probabilidades de lesión.
–  Un descenso del índice energético de las reacciones químicas del metabolismo, mejorando la eficiencia energética.


2.TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Podemos distinguir básicamente tres tipos de calentamiento:
–  Calentamiento pasivo
–  Calentamiento general
–  Calentamiento específico
El calentamiento pasivo: se basa en métodos como ducha caliente, aplicación de bolsas calientes o incluso ciertos masajes. Múltiples estudios han demostrado que este tipo de calentamiento tiene sus beneficios y aplicaciones, aunque puede resultar poco práctico en diversas situaciones.
El calentamiento general: comprende actividades básicas que requieren el movimiento de grandes músculos y numerosas arta cantidad, intensidad y duración del calentamiento puede ser diferente según el caso en función del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra común en cuanto a duración.

 3. FASES.
La cantidad, intensidad y duración del calentamiento puede ser diferente según el caso en función del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra común en cuanto a duración.
Como referencia podemos tomar estos pasos y nociones:
–  Realizar un calentamiento general. A veces, incluso en actividades físicas aparentemente focalizadas se involucran (consciente o inconscientemente) otros músculos y articulaciones, por lo que no está de más realizar un calentamiento general.
–  El punto deseable que debemos buscar es el de sentirnos acalorados o romper a sudar, síntoma de que hemos elevado la temperatura. La intensidad al inicio debe ser mínima y aumentarse progresivamente, aunque nunca a intensidades “de trabajo”.
–  Realizar el/los movimientos específicos que tengamos que hacer en el entrenamiento, empezando suave y acercándonos poco a poco mediante aproximaciones a la carga de trabajo que debamos manejar.
–  Hay quien teme cansarse calentando y no rendir correctamente, pero lo cierto es que hasta que no calientas no rindes al 100%. Además, no calentar aumenta notoriamente las posibilidades de lesión, lo cual nos podría hacer perder múltiples sesiones de entrenamiento y por ello no deberíamos escatimar en calentar adecuadamente.
No lo olvides, un buen entrenamiento comienza por un buen calentamiento.


El calentamiento es algo complejo si queremos rededir excelentemente, en futuros blogs tratare metodos avanzados de realizarlo.

BIBLIOGRAFIA.
Platanov (2001), Bangsbo (2002)  Platanov (1993) Alcazar del Villar (1992) Bishop (2003)
Libro power explosive, Hedrick, A. 2000. Dynamic flexibility training.

IMPORTANCIA DEL TRABAJO DE CORE (ZONA MEDIA) EN EL DEPORTISTA

Vamos hablar del entrenamiento del Core o núcleo, pero para ello me gustaría introducir el término entrenamiento funcional, el cual está íntimamente ligado con este tipo de ejercicios. Este tipo de entrenamiento (entrenamiento funcional) se está haciendo cada día más popular. Acostumbrados a que la evolución del entrenamiento implique material novedoso y a su vez caro ha aparecido este entrenamiento que es contrario a la tendencia que han tenido los numerosos centros deportivos. Este entrenamiento está orientado a mejorar las capacidades físicas de sus usuarios para lograr un mejor rendimiento y sobre todo mejorar en las actividades de la vida cotidiana, siendo una actividad 100% transferible a la actividad cotidiana del deportista.

El entrenamiento funcional basándose en 3 principios de especificidad: mecánico o de movimiento, coordinativas, y energía utiliza una metodología específica para orientar todos los ejercicios que desafían los diversos componentes del sistema nervioso hacia la mejora de los aspectos neurológicos que afectan la capacidad funcional consiguiendo por lo tanto estimular su adaptación.

Desde un punto de vista funcional “debemos entrenar el centro y luego movilizar los extremos”, con lo cual primero debemos entrenar nuestro núcleo o core. Una buena estabilización central y un buen equilibrio muscular de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir un movimiento más eficaz con nuestros elementos más distales, por ejemplo las extremidades, por ello debemos destacar el entrenamiento central por encima de una ejecución concreta.

Los estudiosos sobre el tema están de acuerdo con que el núcleo tiene un papel importante, tanto en los movimientos atléticos como en la vida cotidiana  (Handzel, 2003). Este mismo autor demuestra que los ejercicios de flexión de tronco (abdominales) y extensión de espalda  no son los ejercicios más eficaces para conseguir un núcleo o core estable y fuerte.

Cómo podemos definir el núcleo o core. “Este es la zona de poder en donde encontramos nuestro centro de gravedad y en donde se inician todos los movimientos, es donde se genera la energía además de repercutir en el equilibro, estabilidad y coordinación durante cualquier movimiento” (Modificado de Handzel, 2003).

Este núcleo está formado por un conjunto de grupos musculares que sostienen el complejo lumbo-pélvico-cadera para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética durante el movimiento funcional; estos son: Transverso abdominal, oblicuo interno y externo, multifidus, erector de la columna, ilio-psoas, bíceps femoral, aductores, glúteo mayor y recto abdominal.

Como ya hemos nombrado, estos músculos son los encargados de mantener las posturas, coordinando acciones musculares logrando una estabilidad tanto estática como dinámica.

CUALES SON LOS OBJETIVOS QUE PERSIGUE EL TRABAJO DEL CORE:

• Aumentar la potencia: Si contamos con un núcleo fuerte y estable conseguiremos que la energía se genere y se distribuya eficazmente por la cadena cinética para desarrollar un resultado eficiente. Esta potencia podemos considerarla esencial para lograr un rendimiento deportivo.
• Mejorar la eficiencia y estabilidad: Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortaleceremos el punto de unión consiguiendo que estos esten más estables lo que repercutirá en un movimiento más eficiente.
• Mejorar el equilibrio: El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un movimiento concreto, por ejemplo con las extremidades, un golpeo de un balon de futbol, un lanzamiento a canasta en suspensión, el paso de una valla de atletismo, etc.
• Reducir el riesgo de lesiones: Un núcleo débil puede dar lugar a lesiones en las extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos reducir el número de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad en la práctica deportiva. La absorción del core durante cualquier movimiento deportivo es muy importante para evitar lesiones, si tenemos un core deficiente la absorción por ejemplo en un impacto después de un salto lo sufrirán nuestras articulaciones sin que podamos evitar lesionarnos.
• Mejora de adaptaciones neurales: Lograremos un reclutamiento muscular más eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a reaccionar muscularmente hablando más rápido, lo cual es esencial para conseguir un rendimiento físico.

Si después de estas ventajas del entrenamiento del core no te hace pensar en ¿como puedo entrenar el core? es que el objetivo de este artículo no ha sido conseguido; en cambio a todos las personas que entrenan habitualmente les recomiendo empezar a entrenar nuestro núcleo ya que observarán como este entrenamiento le ayuda en todos los ejercicios de su rutina o deporte.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMENZAR:

EJERCICIOS MAS AVANZADOS

BAJA DE 45 MINUTOS PARA 10 KILOMETROS

Hoy en día está muy de moda correr y muchos queréis estar verdaderamente en forma, así que aquí os dejo una progresión marcada para poder bajar de 45 minutos para 10km en 4 semanas.

He de decir que esta progresión requiere un poco de nivel y si aún apenas estás empezando no la hagas, ya te llegará el momento.

Como vamos a plantearlo en una tabla, utilizaremos una serie de acrónimos que describo a continuación

RA: Ritmo Alto: 4.05 a 4.30 minutos el kilómetro

RM: Ritmo Medio: 4.30 a 5.10 minutos el kilómetro

RB: Ritmo Bajo: 5.10 y 5.30 el kilómetro

Rec.: Recuperación

		Semana 1		Semana 2		Semana 3		Semana 4
Lunes		5 Km RB		7 Km RB		7 Km RB		8 Km RB
Martes		2 x (2 x 1000) metros RA, Rec. Entre series 2 min., entre bloques 3 min.		3 x 1000 m. RA Rec. 2min		2 x (2 x 1000) metros RA, Rec. entre series 2 min., entre bloques 3 min.		3 x 1000 m. RA Rec. 2min
Miércoles		Entrenamiento cruzado		4 Km RB + 4 Km RA		Entrenamiento cruzado		4 Km RB + 4 Km RA
Jueves		DESCANSO
Viernes	10 x 200 RA, 45” Rec.		12 x 200 RA, 45” Rec.		10 x 200 RA, 45” Rec.		2x (3x400) 1´ Rec. Entre series, 2´ Rec. Entre Bloques
Sábado	30´Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas 10% a RM		6 x 200m cuestas con 10% Rec. 1 min.		30´Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas 10% a RM		2x (5x200) cuestas con 10% a RA, Rec. 45” entre series y 1 minutos entre bloques
Domingo	10 Km a RM		6Km a RM + 6Km a RA		5Km RM + 7Km a RA

Pues aquí tenéis vuestra rutina para las próximas 4 semanas, espero que os guste y sobre todo disfrutéis del camino que es de lo que se trata, se agradece compartir si te a gustado. Un saludo 

ENTRENA EFICIENTE EN DEFINICIÓN

¿Te has parado ha pensar alguna vez a la hora de definir si lo que estas haciendo es lo mejor para tal propósito?

Bien, pues has llegado al sitio correcto, hoy en día cada vez hay más información sobre como entrenar gracias a multitud de estudios, hoy vamos a enfocarnos en como deberías entrenar si tu intención es perder grasa ya sea simplemente por salud, por estética o rendimiento. Así que atento: 

-BALANCE ENERGÉTICO.

La disminución del peso en forma de grasa está determinado por el balance energético, es decir, si consumes mas calorías de las que tu cuerpo es capaz de quemar ganaras peso y al contrario si consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta.

Ahora bien, hay diferentes formas de que puedas consumir mas calorías de las que ingerimos:

-Mediante ejercicio físico.

-Reducción de calorías consumidas

- Ambas.

Como siempre digo en el punto medio esta la virtud y en este caso es así, lo ideal seria reducir el consumo de alimentos excesivamente calóricos y aumentar nuestra actividad física. Como vemos el mantenernos activos es determinante a la hora de una correcta perdida de grasa, pero todo ello puede hacerse mucho más eficiente y hoy me centrare en como debe ser tu entrenamiento, tanto de pesas como aeróbico.

-PRINCIPALES FALLOS A TENER EN CUENTA.  

Hoy en día, la inmensa mayoría de asiduos al gimnasio que quieren perder peso realizan el típico entrenamiento de un musculo a la semana con millones de ejercicios de aislamientos, series gigantes, superseries... con la excusa de que para definir hay que bombear el musculo y quemar calorías en el entreno.

Además realizan entrenamientos cardiovasculares a diario por un tiempo bastante prolongado. 

Bueno, y donde esta el fallo de todo esto, a continuación lo verás.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

¿Comó debemos entrenar en el gimnasio para una correcta perdida de grasa y no de peso total? ( músculo, grasa, excesiva agua)

A la hora de realizar un entrenamiento de gimnasio debemos tener en cuenta que dicho entrenamiento debe ser utilizado para provocar un estimulo en nuestro cuerpo que haga que a la hora de perder peso este musculo no se catabolice (proceso metabólico por el cual el cuerpo obtiene energía de nuestra musculatura) 

Y la mejor forma de conseguir un mejor estímulo es realizando entrenamientos intensos centrandonos  en ejercicios multi-articulares, como Sentadillas, Peso muerto, Press de banca,  Remos etc. Debemos intentar mantener todo lo posible la fuerza en ejercicios como estos, ya que esto repercutirá en gran medida a que nuestra musculatura se mantenga ya que son ejercicios donde se involucran multitud de músculos a la vez, estimulando la producción natural tan importante de hormonas como la testosterona, así los típicos entrenamientos de circuitos y altas repeticiones no nos beneficia ya que un alto volumen de entrenamiento nos perjudica a la hora de recuperarnos y más con una dieta baja en calorías.

Así que debemos tomar el entrenamiento como un estimulo para que este musculo se mantenga y no como una medida de quemar grandes cantidades de energía, una perdida de musculo repercute en nuestro metabolismo de forma directa ya que estos son los encargados de quemar muchísimas calorías, así que si aunque tu intención no sea una estética corporal el ejercicio intenso debe estar en tu día a día simplemente por salud. Del proceso de quema de calorías  nos encargaremos mediante el ejercicio aeróbico y la dieta.

EJERCICIO AERÓBICO.

Como he dicho en el punto anterior el mantenernos activos puede ser clave en la perdida de peso, así que una manera bastante fácil de que al final del día hayas gastando bastantes calorías es despegar el culo del sofá.  

Podemos mantenernos activos simplemente ayudando en las tareas domesticas, dejar de lado el coche para trayectos cortos, usar la bici o simplemente  andar mas  son gestos que nos ayudan a mantenernos activos, estar sanos y a regular nuestro peso corporal. Según la O.M.S deberíamos andar diariamente una media de 10.000 pasos, muy poca gente hace esto y es uno de los principales puntos por lo cual nuestra sociedad tiene problemas de sobrepeso.

Ya tenemos un punto que nos ayuda a quemar más calorías, ahora vamos con el entrenamiento aeróbico:

-Como entrenamiento de cardio a la hora de perder peso no hay nada como el HIIT, que son las siglas en inglés de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Dicho entrenamiento se realiza mediante la ejecución de cortos periodos de tiempo donde aplicamos una alta intensidad seguido de descanso breves, todo esto repetido en el tiempo según nuestra condición física y objetivo.

Los principales beneficios que nos aportan este tipos de entrenamientos es una importante quema de calorías en mucho menos tiempo que el cardio convencional, ademas gracias a este tipo de entreno que demanda muchísimo Oxigeno seguiremos quemando más calorias incluso después de haber entrenado ya que esta demanda de oxigeno debe ser cubierta y el cuerpo gastará energías en volver a la calma y como una mejora importante de nuestra condición física, este tipo de entrenos es usado por cualquier atleta profesional por sus contrastados beneficios. así que como ves ya no tienes escusas en decir que necesitas demasiado tiempo para el cardio porque no es así.  Pero como principal beneficio tenemos que ayuda a conservar la masa mucular ya que exponer al cuerpo a prolongadas sesiones de cardiovasculares nos hará perder peso, solamente hay que ver la diferencia entre un maratoniano y un sprinter.  

Como vemos un entrenamiento de alta intensidad nos ayuda a conservar la masa muscular.

EJEMPLOS DE COMO REALIZAR HIIT:

Podemos hacer estos entrenamiento de muchísimas maneras y con diferentes medios, por ejemplo:

-Sesiones de 20s de carrera al 90% de nuestra capacidad seguido de un descanso de 40s a 1 minuto a trote moderado  repetido de 6 a 12 veces

-Sesiones de saltos a la comba muy rápido durante 15 a 30s seguidos de footing ligero por 1 minuto repetido de 6 a 12 veces

-Podemos realizarlo en bicicletas estáticas, cintas, en la piscina etc cualquier medio que nos permita realizar ejercicio a alta intensidad nos valdrá.

-RESUMEN

-Para perder peso hay que quemar más calorias de las que consumimos mediante la ingesta de alimentos.

-Entrenamiento de fuerza como estimulo para no perder musculo.

-Mantenerse más activo para quemar más calorías.

-Entrenamiento de alta intensidad para una mejor quema de grasas.

Consejos para estar en forma pasados los 40.

La edad no debe ser un impedimento para cuidar tu cuerpo, sino que simplemente merece ser tenida en cuenta cuando entrenamos, nos alimentamos o planeamos hábitos para mantener la línea. Por ello, hoy dejamos algunos trucos para estar en forma después de los 40.

Generalidades a tener en cuenta

Si quieres mantener la forma o empezar de cero a cuidar tu cuerpo después de los 40, debes saber que nada es imposible, pero para no descuidar la salud empezaremos comentando algunas generalidades a tener en cuenta si queremos conservar el atractivo físico a pesar del paso del tiempo.

Lo primero que recomendamos si comenzamos a entrenar o si vamos a trabajar intensamente para estar en forma es tener prudencia ante todo, por supuesto, un consejo no válido para deportistas, sino para quienes están modificando su rutina de ejercicio o recién comienzan a entrenar para lograr un cuerpo firme y sano.

Recordemos que todo trabajo físico genera estrés en nuestro cuerpo, a nivel muscular, articular y demás, por ello, es lógico esperar que a los 40, después de muchos años de movimiento y trabajo, el estrés se sienta diferente y nuestra tolerancia al esfuerzo se reduzca. Por lo tanto, debemos, además de prudencia, tener mucha paciencia y no sobrexigir a nuestro cuerpo.

En todos los casos es recomendable realizar una revisión médica completa que nos permita cuidar la salud mientras entrenamos y nos alimentamos para lograr un cuerpo en forma.

En forma en el gimnasio después de los 40

Lo principal a considerar en el gimnasio es cuidar a nuestro cuerpo del estrés que puede causar el entrenamiento, por ello, es recomendable realizar un calentamiento efectivo siempre, para proteger las articulaciones y los músculos de posibles lesiones a causa del trabajo en frío.

Por supuesto, si recién empiezas a trabajar y quieres ganar músculo, debes acondicionar tu cuerpo para después comenzar a exigirlo. Para ello, te recomendamos empezar con ejercicios globales, es decir, con aquellos que involucran muchos músculos al mismo tiempo, como pueden ser las sentadillas, las zancadas, las flexiones de brazos y demás.

Por otro lado, no puede faltar el ejercicio aeróbico, aunque sea en un comienzo caminata rápida por 30 minutos, pues entrenar el sistema cardiorrespiratorio es clave si queremos estar en forma y progresar en el esfuerzo que realizamos en el gimnasio.

Asimismo, trabajar la flexibilidad para reducir el riesgo de lesiones, disminuir el estrés y favorecer la recuperación después del gimnasio es de gran importancia, por lo tanto, realiza estiramientos siempre tras la rutina y en lo posible, trabaja la flexibilidad específicamente.

Otro aspecto importante a trabajar en el gimnasio después de los 40 es la postura corporal, pues después de la tercer década de vida el espacio intervertebral comienza a reducirse y podemos perder la correcta alineación de la columna. Para ello, recomendamos trabajar la zona media, enderezar siempre el tronco, contraer el abdomen y ejercitar glúteos, pues una buena postura sumará elegancia y restará barriga a tu cuerpo.

Por último, recuerda comenzar de a poco, aprendiendo cómo se ejecuta cada movimiento y esperando a tu cuerpo a que evolucione y se adapte al esfuerzo, pues los progresos lentos pero sostenidos son los que más frutos dan y más te cuidan en esta época de la vida.

En forma con una buena dieta después de los 40

Claramente si queremos estar en forma después de los 40 además de trabajar el cuerpo necesitaremos del cuidado de nuestra dieta, para ello, os dejamos algunos consejos a tener en cuenta si queremos lograr los resultados esperados:

• Bebe agua aunque no tengas sed, pues es frecuente la pérdida de la sensación de sed a medida que pasan los años, pero tu cuerpo más que nunca necesita una correcta hidratación para estar en forma y mantener el metabolismo adecuado.
• Ingiere suficientes proteínas mediante el consumo de carnes magras, clara de huevo, lácteos desnatados o legumbres, pues contribuyen a evitar la pérdida de masa magra que ocurre con el paso de los años después de los 30 y además, te ayudarán a ganar músculo si es lo que estás buscando.
• Consume más fibra, es decir, más frutas y vegetales frescos, más semillas, legumbres y cereales integrales, pues saciarán más tu organismo, te ayudarán a prevenir enfermedades degenerativas y a evitar el estreñimiento, muy propio cuando se reduce el ritmo metabólico en nuestro cuerpo.
• Incluye antioxidantes a diario en tu alimentación, esto es mediante una dieta variada y colorida, para contrarrestar el estrés que el entrenamiento y otros factores pueden causar, así como también, para mantener la vitalidad en la piel, evitar arrugas y reducir otros efectos del paso del tiempo en tu cuerpo.
• Ingiere calcio a diario, para compensar las pérdidas que pueden producirse con la edad y también, para mantener huesos y dientes sanos. Para ello, no sólo puedes recurrir a los lácteos, sino también, a los frutos secos, a las semillas y algunos vegetales tales como el brócoli, el repollo, las espinacas, la acelga o las zanahorias.

Además de todos estos consejos de entrenamiento y dieta para lograr estar en forma después de los 40, debes saber que lo mejor que puedes hacer es comenzar a trabajar en tu salud y tu cuerpo a esta edad, pues te llenará de beneficios, ganarás vitalidad y te sentirás más joven nunca a pesar del paso de los años.

Unos buenos hábitos de vida pueden quitarte muchos años de encima, por ello, recuerda que nunca es tarde para lograr un cuerpo en forma.

     BELIEVE  IN YOURSELF

CONTACTO O ENTRENAMIENTO PERSONAL: javiergutierreztrainer@gmail.com 0 javier gutierrez garcia ( facebook)

Muchos me preguntáis donde compro mis suplementos alimenticios y es en Prozis, Calidad y el mejor precio en las mejores marcas

SE TU MEJOR VERSIÓN EL DÍA DE LA CARRERA

SE TU MEJOR VERSIÓN EL DÍA DE LA COMPETICIÓN.

Si quieres aumentar tu nivel de forma drástica ante una determinada prueba aeoróbica has de conocer los parámetros relacionados con la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas en la semana previa a la competición y saber controlar el entramado metabólico relacionado con el glucógeno muscular y la optimización del rendimiento el día requerido.

ANTES QUE NADA DEBES SABER: FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

A modo de resumen, podemos decir que los carbohidratos son la fuente de energía principal, y esta se almacena en su forma más simple (glucosa) y esta se transformara en glucógeno por acción de la insulina y es llevada  principalmente a las reservas de glucógeno muscular, hígado y por supuesto como energía rápida en la sangre, si esta energía sobrepasa el gasto calórico del día esta glucosa muy probablemente se almacene como grasa. (siempre en sujetos sanos)

Ahora que sabes la función de los carbohidratos  puedes entender que a mayores reservas de glucógeno muscular mayor energía y mas duradera sera esta y por lo tanto el día de la carrera tendrás energía predispuesta en tu cuerpo para ser gastada y rendir al máximo gracias además a que tus músculos se encontraran bien hidratados.

ENTONCES.. COMO TENER MEJORES RESERVAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR

A continuación te explicó dos métodos a llevar a cabo en la semana previa a la prueba en los que los carbohidratos tienen una gran importancia:

-Metodo clásico:  En el que se comienza con 3 días de una dieta pobre en hidratos de carbono y aumento de grasas, sobre todo saludables, con un trabajo aerobico que permita el vaciamiento de glucógeno del musculo a continuación 3 días de entrenamientos suave con una dieta muy rica en hidratos, lo que permite alcanzar niveles máximos de los depósitos de glucógeno muscular.

Del modo descrito se consigue aumentar mucho los depósito musculares, hasta el punto que se puede pasar de 15 gramos por kg de músculo a 50g/kg, lo que indica la eficacia del sistema.

Sin embargo hay que recalcar que este régimen resulta escasamente práctico para deportistas de alta competición,  por el riesgo de lesiones que entraña el entrenar hasta el agotamiento los días bajos en hidratos ademas de lo poco apetecible de una dieta rica en grasas y proteina.

En contraposición a este método se creó otro método casi igual de efectivo pero sin riesgo alguno para el atleta:

-Método disociado: El cual consiste en reducir la intensidad del entreno una semana antes con un 55% de las calorías totales procedentes de los CH hasta 3 días antes. Después de esto hay que realizar un entrenamiento muy ligero y una dieta más alta en CH donde llegaremos a un porcentaje de este macronutriente de entre 65-70%.

Este método permite una supercomensación que llenara tus reservas de glucógeno al máximo igual que el método clásico pero sin un riesgo de sufrir lesiones por sobre esfuerzos y mareos o nauseas por la falta de ch durante esos 3 primeros días. Por lo que el método disociado es el ideal para alcanzar tu máximo potencial el día que mas lo necesitas.

Ahora tienes una arma más para ser mejor el día de tu carrera, no lo desaproveches, y compártelo para que más gente pueda saberlo. 

BELIEVE IN YOURSELF

¿Que suplementos son realmente eficaces?

Deja de tirar de unas vez por todas el dinero, deja de gastarte la gran cantidad de euros que utilizas en tu suplementación, la cual la mayoría esta llena de mitos y no funciona en nada, empieza a gastar más dinero en tu dieta y deja la suplementación en un plano más secundario y siempre utilizando aquella que realmente funcionan.

Para desarrollar este post, me he basado en lo que dice Examine.com sobre suplementos deportivos. Sino conoces esta web, ellos mismos se presentan de la siguiente forma:

Somos una organización independiente que muestra información imparcial sobre los distintos suplementos nutricionales. Tenemos más de 30.000 artículos científicos al respecto.

En esta web podemos encontrar los distintos suplementos nutricionales organizados por categorías y con estudios relevantes sobre sus distintos efectos. Es buena forma de saber qué suplementos realmente funcionan y cuáles son solamente “marketing” por decirlo de alguna manera.

Mirando cada uno de los suplementos deportivos por separado, esto es lo que dice la ciencia sobre ellos y su efectividad:

Batidos de proteína

Son una fuente de rápida absorción y una forma sencilla de agregar un extra de proteínas a nuestra dieta. La realidad es que no hay que preocuparse tanto por el tiempo de absorción. También resulta una forma muy cómoda y sabrosa de ingerir este macronutriente, pero no es más efectiva que una pechuga de pollo.

Creatina

Lo venden como una ayuda para mejorar la creación de músculo y aumentar nuestra fuerza y es verdad. La creatina ha demostrado ser una forma efectiva y segura de mejorar nuestro rendimiento y desarrollo muscular.

Glutamina

La glutamina funciona en cuestión porque es el aminoacido más abundante en nuestros músculos pero.... Sobre un cuerpo real sus efectos parecen ser nulos. El problema es que nuestro intestino bloquea el exceso de glutamina y no deja que esta llegue a los musculos por tanto, no es un suplemento efectivo.

Estimuladores de Testosterona

Existen varios suplementos naturales que supuestamente ayudan a mejorar e incrementar tus niveles de testosterona. La realidad es que estos suplementos hoy por hoy solo han demostrado mejorar la libido, pero al parecer no mejoran ni incrementan los niveles de testosterona.

BCAAs

El claim dice que mejora la síntesis de la proteína y ayudan a producir más músculo. Esto es verdad, pero en realidad los alimentos como la carne y los suplementos como la proteína en polvo ya contienen estos aminoácidos, por tanto no son necesarios si alcanzamos nuestros niveles mínimos de proteína.

Aceite de pescado

Se venden como un antiinflamatorio natural y una forma de agregar un extra de omega-3 a tu dieta y mejorar el porcentaje de grasas saludables de tu dieta. La realidad es que sino comes suficiente pescado graso a lo largo de la semana puede ser una buena ayuda pero, como siempre, en una dieta equilibrada sería innecesario.

Ganadores de Masa

Estos suplementos son simplemente una forma de agregar un extra de calorías a nuestra dieta. La mayoría esta compuesto por proteína y carbohidratos, a veces de mala calidad. Mi recomendación, si no te resulta excesesivo, añade fruta o avena a tus batidos de proteína y podrás ahorrar algo de dinero.