¿Te has parado ha pensar alguna vez a la hora de definir si lo que estas haciendo es lo mejor para tal propósito?
Bien, pues has llegado al sitio correcto, hoy en día cada vez hay más información sobre como entrenar gracias a multitud de estudios, hoy vamos a enfocarnos en como deberías entrenar si tu intención es perder grasa ya sea simplemente por salud, por estética o rendimiento. Así que atento:
-BALANCE ENERGÉTICO.
La disminución del peso en forma de grasa está determinado por el balance energético, es decir, si consumes mas calorías de las que tu cuerpo es capaz de quemar ganaras peso y al contrario si consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta.
Ahora bien, hay diferentes formas de que puedas consumir mas calorías de las que ingerimos:
-Mediante ejercicio físico.
-Reducción de calorías consumidas
- Ambas.
Como siempre digo en el punto medio esta la virtud y en este caso es así, lo ideal seria reducir el consumo de alimentos excesivamente calóricos y aumentar nuestra actividad física. Como vemos el mantenernos activos es determinante a la hora de una correcta perdida de grasa, pero todo ello puede hacerse mucho más eficiente y hoy me centrare en como debe ser tu entrenamiento, tanto de pesas como aeróbico.
-PRINCIPALES FALLOS A TENER EN CUENTA.
Hoy en día, la inmensa mayoría de asiduos al gimnasio que quieren perder peso realizan el típico entrenamiento de un musculo a la semana con millones de ejercicios de aislamientos, series gigantes, superseries... con la excusa de que para definir hay que bombear el musculo y quemar calorías en el entreno.
Además realizan entrenamientos cardiovasculares a diario por un tiempo bastante prolongado.
Bueno, y donde esta el fallo de todo esto, a continuación lo verás.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
¿Comó debemos entrenar en el gimnasio para una correcta perdida de grasa y no de peso total? ( músculo, grasa, excesiva agua)
A la hora de realizar un entrenamiento de gimnasio debemos tener en cuenta que dicho entrenamiento debe ser utilizado para provocar un estimulo en nuestro cuerpo que haga que a la hora de perder peso este musculo no se catabolice (proceso metabólico por el cual el cuerpo obtiene energía de nuestra musculatura)
Y la mejor forma de conseguir un mejor estímulo es realizando entrenamientos intensos centrandonos en ejercicios multi-articulares, como Sentadillas, Peso muerto, Press de banca, Remos etc. Debemos intentar mantener todo lo posible la fuerza en ejercicios como estos, ya que esto repercutirá en gran medida a que nuestra musculatura se mantenga ya que son ejercicios donde se involucran multitud de músculos a la vez, estimulando la producción natural tan importante de hormonas como la testosterona, así los típicos entrenamientos de circuitos y altas repeticiones no nos beneficia ya que un alto volumen de entrenamiento nos perjudica a la hora de recuperarnos y más con una dieta baja en calorías.
Así que debemos tomar el entrenamiento como un estimulo para que este musculo se mantenga y no como una medida de quemar grandes cantidades de energía, una perdida de musculo repercute en nuestro metabolismo de forma directa ya que estos son los encargados de quemar muchísimas calorías, así que si aunque tu intención no sea una estética corporal el ejercicio intenso debe estar en tu día a día simplemente por salud. Del proceso de quema de calorías nos encargaremos mediante el ejercicio aeróbico y la dieta.
EJERCICIO AERÓBICO.
Como he dicho en el punto anterior el mantenernos activos puede ser clave en la perdida de peso, así que una manera bastante fácil de que al final del día hayas gastando bastantes calorías es despegar el culo del sofá.
Podemos mantenernos activos simplemente ayudando en las tareas domesticas, dejar de lado el coche para trayectos cortos, usar la bici o simplemente andar mas son gestos que nos ayudan a mantenernos activos, estar sanos y a regular nuestro peso corporal. Según la O.M.S deberíamos andar diariamente una media de 10.000 pasos, muy poca gente hace esto y es uno de los principales puntos por lo cual nuestra sociedad tiene problemas de sobrepeso.
Ya tenemos un punto que nos ayuda a quemar más calorías, ahora vamos con el entrenamiento aeróbico:
-Como entrenamiento de cardio a la hora de perder peso no hay nada como el HIIT, que son las siglas en inglés de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Dicho entrenamiento se realiza mediante la ejecución de cortos periodos de tiempo donde aplicamos una alta intensidad seguido de descanso breves, todo esto repetido en el tiempo según nuestra condición física y objetivo.
Los principales beneficios que nos aportan este tipos de entrenamientos es una importante quema de calorías en mucho menos tiempo que el cardio convencional, ademas gracias a este tipo de entreno que demanda muchísimo Oxigeno seguiremos quemando más calorias incluso después de haber entrenado ya que esta demanda de oxigeno debe ser cubierta y el cuerpo gastará energías en volver a la calma y como una mejora importante de nuestra condición física, este tipo de entrenos es usado por cualquier atleta profesional por sus contrastados beneficios. así que como ves ya no tienes escusas en decir que necesitas demasiado tiempo para el cardio porque no es así. Pero como principal beneficio tenemos que ayuda a conservar la masa mucular ya que exponer al cuerpo a prolongadas sesiones de cardiovasculares nos hará perder peso, solamente hay que ver la diferencia entre un maratoniano y un sprinter.
Como vemos un entrenamiento de alta intensidad nos ayuda a conservar la masa muscular.
EJEMPLOS DE COMO REALIZAR HIIT:
Podemos hacer estos entrenamiento de muchísimas maneras y con diferentes medios, por ejemplo:
-Sesiones de 20s de carrera al 90% de nuestra capacidad seguido de un descanso de 40s a 1 minuto a trote moderado repetido de 6 a 12 veces
-Sesiones de saltos a la comba muy rápido durante 15 a 30s seguidos de footing ligero por 1 minuto repetido de 6 a 12 veces
-Podemos realizarlo en bicicletas estáticas, cintas, en la piscina etc cualquier medio que nos permita realizar ejercicio a alta intensidad nos valdrá.
-RESUMEN
-Para perder peso hay que quemar más calorias de las que consumimos mediante la ingesta de alimentos.
-Entrenamiento de fuerza como estimulo para no perder musculo.
-Mantenerse más activo para quemar más calorías.
-Entrenamiento de alta intensidad para una mejor quema de grasas.
