BAJA DE 45 MINUTOS PARA 10 KILOMETROS

Hoy en día está muy de moda correr y muchos queréis estar verdaderamente en forma, así que aquí os dejo una progresión marcada para poder bajar de 45 minutos para 10km en 4 semanas.

He de decir que esta progresión requiere un poco de nivel y si aún apenas estás empezando no la hagas, ya te llegará el momento.

Como vamos a plantearlo en una tabla, utilizaremos una serie de acrónimos que describo a continuación

RA: Ritmo Alto: 4.05 a 4.30 minutos el kilómetro

RM: Ritmo Medio: 4.30 a 5.10 minutos el kilómetro

RB: Ritmo Bajo: 5.10 y 5.30 el kilómetro

Rec.: Recuperación

		Semana 1		Semana 2		Semana 3		Semana 4
Lunes		5 Km RB		7 Km RB		7 Km RB		8 Km RB
Martes		2 x (2 x 1000) metros RA, Rec. Entre series 2 min., entre bloques 3 min.		3 x 1000 m. RA Rec. 2min		2 x (2 x 1000) metros RA, Rec. entre series 2 min., entre bloques 3 min.		3 x 1000 m. RA Rec. 2min
Miércoles		Entrenamiento cruzado		4 Km RB + 4 Km RA		Entrenamiento cruzado		4 Km RB + 4 Km RA
Jueves		DESCANSO
Viernes	10 x 200 RA, 45” Rec.		12 x 200 RA, 45” Rec.		10 x 200 RA, 45” Rec.		2x (3x400) 1´ Rec. Entre series, 2´ Rec. Entre Bloques
Sábado	30´Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas 10% a RM		6 x 200m cuestas con 10% Rec. 1 min.		30´Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas 10% a RM		2x (5x200) cuestas con 10% a RA, Rec. 45” entre series y 1 minutos entre bloques
Domingo	10 Km a RM		6Km a RM + 6Km a RA		5Km RM + 7Km a RA

Pues aquí tenéis vuestra rutina para las próximas 4 semanas, espero que os guste y sobre todo disfrutéis del camino que es de lo que se trata, se agradece compartir si te a gustado. Un saludo