Consejos para estar en forma pasados los 40.

La edad no debe ser un impedimento para cuidar tu cuerpo, sino que simplemente merece ser tenida en cuenta cuando entrenamos, nos alimentamos o planeamos hábitos para mantener la línea. Por ello, hoy dejamos algunos trucos para estar en forma después de los 40.

Generalidades a tener en cuenta

Si quieres mantener la forma o empezar de cero a cuidar tu cuerpo después de los 40, debes saber que nada es imposible, pero para no descuidar la salud empezaremos comentando algunas generalidades a tener en cuenta si queremos conservar el atractivo físico a pesar del paso del tiempo.

Lo primero que recomendamos si comenzamos a entrenar o si vamos a trabajar intensamente para estar en forma es tener prudencia ante todo, por supuesto, un consejo no válido para deportistas, sino para quienes están modificando su rutina de ejercicio o recién comienzan a entrenar para lograr un cuerpo firme y sano.

Recordemos que todo trabajo físico genera estrés en nuestro cuerpo, a nivel muscular, articular y demás, por ello, es lógico esperar que a los 40, después de muchos años de movimiento y trabajo, el estrés se sienta diferente y nuestra tolerancia al esfuerzo se reduzca. Por lo tanto, debemos, además de prudencia, tener mucha paciencia y no sobrexigir a nuestro cuerpo.

En todos los casos es recomendable realizar una revisión médica completa que nos permita cuidar la salud mientras entrenamos y nos alimentamos para lograr un cuerpo en forma.

En forma en el gimnasio después de los 40

Lo principal a considerar en el gimnasio es cuidar a nuestro cuerpo del estrés que puede causar el entrenamiento, por ello, es recomendable realizar un calentamiento efectivo siempre, para proteger las articulaciones y los músculos de posibles lesiones a causa del trabajo en frío.

Por supuesto, si recién empiezas a trabajar y quieres ganar músculo, debes acondicionar tu cuerpo para después comenzar a exigirlo. Para ello, te recomendamos empezar con ejercicios globales, es decir, con aquellos que involucran muchos músculos al mismo tiempo, como pueden ser las sentadillas, las zancadas, las flexiones de brazos y demás.

Por otro lado, no puede faltar el ejercicio aeróbico, aunque sea en un comienzo caminata rápida por 30 minutos, pues entrenar el sistema cardiorrespiratorio es clave si queremos estar en forma y progresar en el esfuerzo que realizamos en el gimnasio.

Asimismo, trabajar la flexibilidad para reducir el riesgo de lesiones, disminuir el estrés y favorecer la recuperación después del gimnasio es de gran importancia, por lo tanto, realiza estiramientos siempre tras la rutina y en lo posible, trabaja la flexibilidad específicamente.

Otro aspecto importante a trabajar en el gimnasio después de los 40 es la postura corporal, pues después de la tercer década de vida el espacio intervertebral comienza a reducirse y podemos perder la correcta alineación de la columna. Para ello, recomendamos trabajar la zona media, enderezar siempre el tronco, contraer el abdomen y ejercitar glúteos, pues una buena postura sumará elegancia y restará barriga a tu cuerpo.

Por último, recuerda comenzar de a poco, aprendiendo cómo se ejecuta cada movimiento y esperando a tu cuerpo a que evolucione y se adapte al esfuerzo, pues los progresos lentos pero sostenidos son los que más frutos dan y más te cuidan en esta época de la vida.

En forma con una buena dieta después de los 40

Claramente si queremos estar en forma después de los 40 además de trabajar el cuerpo necesitaremos del cuidado de nuestra dieta, para ello, os dejamos algunos consejos a tener en cuenta si queremos lograr los resultados esperados:

• Bebe agua aunque no tengas sed, pues es frecuente la pérdida de la sensación de sed a medida que pasan los años, pero tu cuerpo más que nunca necesita una correcta hidratación para estar en forma y mantener el metabolismo adecuado.
• Ingiere suficientes proteínas mediante el consumo de carnes magras, clara de huevo, lácteos desnatados o legumbres, pues contribuyen a evitar la pérdida de masa magra que ocurre con el paso de los años después de los 30 y además, te ayudarán a ganar músculo si es lo que estás buscando.
• Consume más fibra, es decir, más frutas y vegetales frescos, más semillas, legumbres y cereales integrales, pues saciarán más tu organismo, te ayudarán a prevenir enfermedades degenerativas y a evitar el estreñimiento, muy propio cuando se reduce el ritmo metabólico en nuestro cuerpo.
• Incluye antioxidantes a diario en tu alimentación, esto es mediante una dieta variada y colorida, para contrarrestar el estrés que el entrenamiento y otros factores pueden causar, así como también, para mantener la vitalidad en la piel, evitar arrugas y reducir otros efectos del paso del tiempo en tu cuerpo.
• Ingiere calcio a diario, para compensar las pérdidas que pueden producirse con la edad y también, para mantener huesos y dientes sanos. Para ello, no sólo puedes recurrir a los lácteos, sino también, a los frutos secos, a las semillas y algunos vegetales tales como el brócoli, el repollo, las espinacas, la acelga o las zanahorias.

Además de todos estos consejos de entrenamiento y dieta para lograr estar en forma después de los 40, debes saber que lo mejor que puedes hacer es comenzar a trabajar en tu salud y tu cuerpo a esta edad, pues te llenará de beneficios, ganarás vitalidad y te sentirás más joven nunca a pesar del paso de los años.

Unos buenos hábitos de vida pueden quitarte muchos años de encima, por ello, recuerda que nunca es tarde para lograr un cuerpo en forma.

     BELIEVE  IN YOURSELF

CONTACTO O ENTRENAMIENTO PERSONAL: javiergutierreztrainer@gmail.com 0 javier gutierrez garcia ( facebook)

Muchos me preguntáis donde compro mis suplementos alimenticios y es en Prozis, Calidad y el mejor precio en las mejores marcas

SE TU MEJOR VERSIÓN EL DÍA DE LA CARRERA

SE TU MEJOR VERSIÓN EL DÍA DE LA COMPETICIÓN.

Si quieres aumentar tu nivel de forma drástica ante una determinada prueba aeoróbica has de conocer los parámetros relacionados con la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas en la semana previa a la competición y saber controlar el entramado metabólico relacionado con el glucógeno muscular y la optimización del rendimiento el día requerido.

ANTES QUE NADA DEBES SABER: FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

A modo de resumen, podemos decir que los carbohidratos son la fuente de energía principal, y esta se almacena en su forma más simple (glucosa) y esta se transformara en glucógeno por acción de la insulina y es llevada  principalmente a las reservas de glucógeno muscular, hígado y por supuesto como energía rápida en la sangre, si esta energía sobrepasa el gasto calórico del día esta glucosa muy probablemente se almacene como grasa. (siempre en sujetos sanos)

Ahora que sabes la función de los carbohidratos  puedes entender que a mayores reservas de glucógeno muscular mayor energía y mas duradera sera esta y por lo tanto el día de la carrera tendrás energía predispuesta en tu cuerpo para ser gastada y rendir al máximo gracias además a que tus músculos se encontraran bien hidratados.

ENTONCES.. COMO TENER MEJORES RESERVAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR

A continuación te explicó dos métodos a llevar a cabo en la semana previa a la prueba en los que los carbohidratos tienen una gran importancia:

-Metodo clásico:  En el que se comienza con 3 días de una dieta pobre en hidratos de carbono y aumento de grasas, sobre todo saludables, con un trabajo aerobico que permita el vaciamiento de glucógeno del musculo a continuación 3 días de entrenamientos suave con una dieta muy rica en hidratos, lo que permite alcanzar niveles máximos de los depósitos de glucógeno muscular.

Del modo descrito se consigue aumentar mucho los depósito musculares, hasta el punto que se puede pasar de 15 gramos por kg de músculo a 50g/kg, lo que indica la eficacia del sistema.

Sin embargo hay que recalcar que este régimen resulta escasamente práctico para deportistas de alta competición,  por el riesgo de lesiones que entraña el entrenar hasta el agotamiento los días bajos en hidratos ademas de lo poco apetecible de una dieta rica en grasas y proteina.

En contraposición a este método se creó otro método casi igual de efectivo pero sin riesgo alguno para el atleta:

-Método disociado: El cual consiste en reducir la intensidad del entreno una semana antes con un 55% de las calorías totales procedentes de los CH hasta 3 días antes. Después de esto hay que realizar un entrenamiento muy ligero y una dieta más alta en CH donde llegaremos a un porcentaje de este macronutriente de entre 65-70%.

Este método permite una supercomensación que llenara tus reservas de glucógeno al máximo igual que el método clásico pero sin un riesgo de sufrir lesiones por sobre esfuerzos y mareos o nauseas por la falta de ch durante esos 3 primeros días. Por lo que el método disociado es el ideal para alcanzar tu máximo potencial el día que mas lo necesitas.

Ahora tienes una arma más para ser mejor el día de tu carrera, no lo desaproveches, y compártelo para que más gente pueda saberlo. 

BELIEVE IN YOURSELF

¿Que suplementos son realmente eficaces?

Deja de tirar de unas vez por todas el dinero, deja de gastarte la gran cantidad de euros que utilizas en tu suplementación, la cual la mayoría esta llena de mitos y no funciona en nada, empieza a gastar más dinero en tu dieta y deja la suplementación en un plano más secundario y siempre utilizando aquella que realmente funcionan.

Para desarrollar este post, me he basado en lo que dice Examine.com sobre suplementos deportivos. Sino conoces esta web, ellos mismos se presentan de la siguiente forma:

Somos una organización independiente que muestra información imparcial sobre los distintos suplementos nutricionales. Tenemos más de 30.000 artículos científicos al respecto.

En esta web podemos encontrar los distintos suplementos nutricionales organizados por categorías y con estudios relevantes sobre sus distintos efectos. Es buena forma de saber qué suplementos realmente funcionan y cuáles son solamente “marketing” por decirlo de alguna manera.

Mirando cada uno de los suplementos deportivos por separado, esto es lo que dice la ciencia sobre ellos y su efectividad:

Batidos de proteína

Son una fuente de rápida absorción y una forma sencilla de agregar un extra de proteínas a nuestra dieta. La realidad es que no hay que preocuparse tanto por el tiempo de absorción. También resulta una forma muy cómoda y sabrosa de ingerir este macronutriente, pero no es más efectiva que una pechuga de pollo.

Creatina

Lo venden como una ayuda para mejorar la creación de músculo y aumentar nuestra fuerza y es verdad. La creatina ha demostrado ser una forma efectiva y segura de mejorar nuestro rendimiento y desarrollo muscular.

Glutamina

La glutamina funciona en cuestión porque es el aminoacido más abundante en nuestros músculos pero.... Sobre un cuerpo real sus efectos parecen ser nulos. El problema es que nuestro intestino bloquea el exceso de glutamina y no deja que esta llegue a los musculos por tanto, no es un suplemento efectivo.

Estimuladores de Testosterona

Existen varios suplementos naturales que supuestamente ayudan a mejorar e incrementar tus niveles de testosterona. La realidad es que estos suplementos hoy por hoy solo han demostrado mejorar la libido, pero al parecer no mejoran ni incrementan los niveles de testosterona.

BCAAs

El claim dice que mejora la síntesis de la proteína y ayudan a producir más músculo. Esto es verdad, pero en realidad los alimentos como la carne y los suplementos como la proteína en polvo ya contienen estos aminoácidos, por tanto no son necesarios si alcanzamos nuestros niveles mínimos de proteína.

Aceite de pescado

Se venden como un antiinflamatorio natural y una forma de agregar un extra de omega-3 a tu dieta y mejorar el porcentaje de grasas saludables de tu dieta. La realidad es que sino comes suficiente pescado graso a lo largo de la semana puede ser una buena ayuda pero, como siempre, en una dieta equilibrada sería innecesario.

Ganadores de Masa

Estos suplementos son simplemente una forma de agregar un extra de calorías a nuestra dieta. La mayoría esta compuesto por proteína y carbohidratos, a veces de mala calidad. Mi recomendación, si no te resulta excesesivo, añade fruta o avena a tus batidos de proteína y podrás ahorrar algo de dinero.

¿Quieres explotar tus limites al máximo?

¿Quieres que un profesional te ayude a llevar tu cuerpo al siguiente nivel?

Pues prepárate, estas a punto de empezar algo que cambiara tu vida por completo.

A partir de hoy mismo abro la inscripción para 5 clientes online más, dado que no quiero ser el típico entrenador personal con 100 clientes a los que no puede prestar atención.

Por lo tanto esta es tu oportunidad, la oportunidad del cambio que siempre has querido, la oportunidad de demostrarte a ti mismo que puedes lograr lo que te propones:

-Dejar para siempre a un lado esa grasa que te incordia

-Construir el musculo que tanto sueñas.

-Tener una relación sana con la comida.

-Establecer hábitos saludables duraderos.

-Prepararte esas oposiciones físicas que ves tan difíciles.

-Competir en concursos fitness o de culturismo.

-Tener ese físico estético que todo el mundo desea.

En definitiva cumplir tus sueños con la certeza de que puedes.

No dejes pasar esta oportunidad única y pregunta cualquier duda acerca de la asesoría mediante un correo electrónico a javiergutierreztrainer@gmail.com o a través  de mi facebook personal: Javier GutiérrezGarcía, donde puedes consultarme cualquier duda acerca de tus objetivos y precios, donde te aseguro que son precios económicos para ayudarte a cumplir tus sueños. No lo dudes, pregúntame sin compromiso.

Si quieres lograr lo que nunca has conseguido tendrás que hacer lo que nunca has hecho.

BELIEVE IN YOURSELF

Ventajas de combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico

Un problema habitual que puede tener cualquier deportista es el hecho de no saber qué ejercicio se ajusta mejor a los objetivos que persigue. No es raro ver personas que acuden al gimnasio para hacer exclusivamente pesas, o algunas que solamente salen a correr. Aunque estos ejercicios en sí mismos pueden ser muy provechosos, la combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico puede aportarnos otros beneficios que quizá no estábamos considerando

Aeróbico y anaeróbico son los términos usados para referirnos a la manera que tiene el cuerpo de obtener la energía, ya sea con necesidad de oxígeno en el caso de los ejercicios aeróbicos, o sin ella en los anaeróbicos. Aunque muchos ejercicios no son completamente de un tipo o del otro, sí podemos decir normalmente que uno de ellos es predominante. La actividad aeróbica suele tener una intensidad media o baja y de larga duración, por lo que el cuerpo debe quemar grasas e hidratos para obtener energía, de lo cual viene la demanda de oxígeno. Los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y poca duración, y la energía viene de fuentes inmediatas.

Cuándo combinarlos

Para desarrollar un cuerpo saludable es conveniente realizar un entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico. Aunque en determinados casos, como puedan ser atletas, se suele requerir una preparación más específica, enfocada en un determinado ejercicio, lo general es que obtengamos muchos beneficios de combinar estos tipos de actividad, pese a no ser un requisito indispensable, por supuesto. Sin embargo, hay que saber qué tipos de ejercicio debemos combinar según nuestros objetivos, o en caso contrario no conseguiremos buenos resultados, ya que pueden llegar a interferir entre sí.
Para perder peso, por ejemplo, es recomendable realizar en primer lugar el ejercicio anaeróbico, si se trata de un entrenamiento de fuerza, y al acabarlo hacer una actividad aeróbica. Esto ayudará a mantener la masa muscular, y promover la utilización de grasas en el posterior entrenamiento por haber agotado parte de los depósitos de glucógeno. En caso de introducir los aeróbicos antes de los anaeróbicos en este tipo de sesión, puede que no tengamos suficiente energía disponible en la última parte, energía que probablemente requiera el ejercicio anaeróbico, aunque esto no es relevante en caso de que el aeróbico se use como calentamiento.

Cómo realizarlos

Ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser actividades como andar, correr a intensidad moderada, nadarentrenamientos por intervalos, en los que se combinan períodos cortos de alta intensidad (anaeróbicos) con otros menos intensos, que sirven de recuperación.
o montar en bicicleta. Las actividades anaeróbicas pueden ser el levantamiento de pesas, correr en altas intensidades, o cualquier ejercicio en el cual se exija una intensidad alta con una duración reducida. Aunque se pueden combinar con la realización de cada uno por separado, que es una gran opción, también hay ejercicios que combinan ambos en el mismo entrenamiento. Este es el caso de los
En cualquier caso, es conveniente recalcar que el ejercicio aeróbico no debe ser una actividad secundaria, sino que es preferible que sea parte activa de la rutina de entrenamiento. Esto quiere decir que debe ser planificada con la importancia que merece, y no como un simple calentamiento para el ejercicio posterior. La combinación es, por tanto, una gran manera de perder grasa y mantener masa muscular, siempre que se lleve un control suficiente para que no impacten negativamente uno sobre otro. Además, añadirá una variedad que, según nuestros objetivos, puede ser muy beneficiosa.