Hoy y desde siempre el calentamiento ha sido tomado como la parte menos importante del entrenamiento incluso en muchos casos siendo olvidada. Pero y si te dijera que dicha fase de tu entrenamiento puede ayudarte a mejorar hasta un 10% tu desempeño en el deporte que practiques, así que presta atención porque vamos a intentar aprender como realizarlo de forma correcta.
1. ¿QUE OBJETIVO TIENE EL CALENTAMIENTO?
El organismo de forma general se encuentra en un estado de calma con una temperatura corporal baja y con un nivel de funcionamiento bajo para el ejercicio, por lo que si de pronto exigimos un gran nivel de respuesta en un corto periodo de tiempo, es casi seguro que nuestro cuerpo no responda de la mejor manera o lo que es peor, que se produzcan lesiones musculares y articulares.
Asi el calentamiento lo podemos denominar como ``la parte preparatoria e introductoria a una actividad motriz de esfuerzo considerable´´. Asi el calentamiento lo podemos enmarcar como una fase de trancisión entre el reposo y una actividad maxima.
Por lo tanto las diferentes fases del calentamiento nos ayudaran a ``preparar el cuerpo y la mente para un esfuerzo máximo viniendo de un estado de calma´´ .
El calentamiento busca elevar la temperatura corporal, lo cual produce los siguientes efectos:
– Un aumento del riego sanguíneo a los músculos, mejorando el intercambio de sustancias
– Un aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y de la velocidad de conducción nerviosa, resultando más rápida y eficaz la respuesta neuromotora.
– Un aumento de la disociación de oxigeno por parte del a hemoglobina y mioglobina, aumentando su disponibilidad y por tanto el rendimiento.
– Una disminución de la viscosidad en músculos, tendones y ligamentos, mejorando la contracción y relajación. La elasticidad se ve aumentada y disminuye las probabilidades de lesión.
– Un descenso del índice energético de las reacciones químicas del metabolismo, mejorando la eficiencia energética.
2.TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Podemos distinguir básicamente tres tipos de calentamiento:
– Calentamiento pasivo
– Calentamiento general
– Calentamiento específico
El calentamiento pasivo: se basa en métodos como ducha caliente, aplicación de bolsas calientes o incluso ciertos masajes. Múltiples estudios han demostrado que este tipo de calentamiento tiene sus beneficios y aplicaciones, aunque puede resultar poco práctico en diversas situaciones.
El calentamiento general: comprende actividades básicas que requieren el movimiento de grandes músculos y numerosas arta cantidad, intensidad y duración del calentamiento puede ser diferente según el caso en función del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra común en cuanto a duración.
3. FASES.
La cantidad, intensidad y duración del calentamiento puede ser diferente según el caso en función del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra común en cuanto a duración.
Como referencia podemos tomar estos pasos y nociones:
– Realizar un calentamiento general. A veces, incluso en actividades físicas aparentemente focalizadas se involucran (consciente o inconscientemente) otros músculos y articulaciones, por lo que no está de más realizar un calentamiento general.
– El punto deseable que debemos buscar es el de sentirnos acalorados o romper a sudar, síntoma de que hemos elevado la temperatura. La intensidad al inicio debe ser mínima y aumentarse progresivamente, aunque nunca a intensidades “de trabajo”.
– Realizar el/los movimientos específicos que tengamos que hacer en el entrenamiento, empezando suave y acercándonos poco a poco mediante aproximaciones a la carga de trabajo que debamos manejar.
– Hay quien teme cansarse calentando y no rendir correctamente, pero lo cierto es que hasta que no calientas no rindes al 100%. Además, no calentar aumenta notoriamente las posibilidades de lesión, lo cual nos podría hacer perder múltiples sesiones de entrenamiento y por ello no deberíamos escatimar en calentar adecuadamente.
No lo olvides, un buen entrenamiento comienza por un buen calentamiento.
El calentamiento es algo complejo si queremos rededir excelentemente, en futuros blogs tratare metodos avanzados de realizarlo.
BIBLIOGRAFIA.
Platanov (2001), Bangsbo (2002) Platanov (1993) Alcazar del Villar (1992) Bishop (2003)
Libro power explosive, Hedrick, A. 2000. Dynamic flexibility training.
